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增强腰腹部的肌力,不要错过3个动作

在所有的力量训练中,腰腹部的肌肉参与率极高。增强腰腹部的肌力,会使我们上肢和下肢的动作更加协调,扩宽自己的运动范围,增大身体承受压力的能力,使脊椎、骨盆得到稳定,

在所有的力量训练中,腰腹部的肌肉参与率极高。增强腰腹部的肌力,会使我们上肢和下肢的动作更加协调,扩宽自己的运动范围,增大身体承受压力的能力,使脊椎、骨盆得到稳定,运动中的平衡能力和控制能力被提高,更好地保障动作的顺利完成,也会避免身体受伤。
我们在做腰腹部肌肉力量训练的之前,首先要做身体部位的热身运动,例如侧身弯腰、屈腿、举腿收腹、踏自行车等,使身体的各关节和代谢器官被激活,能够适应更大范围和高重量的训练,脊椎的适应力被加强,在接下来的训练中,能够保持稳定,避免脊椎在活动中受到损伤。好了,下面让我们开展腰腹部的肌力训练!
1、传统俯卧撑训练
这个动作在日常生活中,被众多的健友们练习,它没有年龄、场地的限制,动作的要领非常简单,容易被健友们掌握,长期做这个动作后,我们的腰腹部肌肉的力量就会被提升,身体的稳定能力也被加强。
身体俯卧在地板上,双臂伸直支撑在地面上,双腿向下伸直同时双腿并拢,双脚的前脚掌着地,保持身体的稳定。动作开始之前,收紧腰部和腹部的肌肉,使脊椎处于原来的生理位置上,当身体向上、向下运动时,腰部和腹部的肌肉始终处于绷紧的状态,这样腰腹部的肌肉有很强的刺激感。
2、传统平板之撑训练
这个动作,在训练过程中,要求身体保持静止不动,这样就会使我们的运动耐力得到提高。具体的做法如下,身体俯卧在地面上,双臂屈肘使前臂贴在地面上,双腿向下伸直,双脚的前脚掌着地,使头部、肩部、背部、臀部以及腿部在一条直线上,调整好呼吸,收缩腹部和腰部的肌肉,保持原始动作姿势不动,当身体出现下垂的时候,放松身体,休息几秒钟,然后再次重新动作。
3、传统的仰卧起坐训练
大家都清楚,仰卧起坐是经典训练腹部肌肉的动作之一,身体的抬起是靠腰部和腹部的力量完成的,下面就让我们体验一下仰卧起坐的经典动作。
身体仰卧在地板上,双臂屈肘放在头部的两侧,双腿屈膝同时全脚掌着地,动作开始后,收缩腹部和背部的肌肉,使背部脊椎、腰椎处在稳定的状态,然后在腰腹部肌肉的发力作用下,抬起腹部以上的身体部位,腰腹部的肌肉被最大限度的收缩和拉伸。
这3个动作,希望小伙伴们要有锻炼的自律习惯,对这几个动作加强练习,使它更好地为高难度的力量训练服务,取的更高的锻炼效果。     (腾讯)
标签:健身

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