4个简单的背部伸展动作，帮你赶走背部酸痛

你应该知道，久坐会影响你的身体健康。坐的太久不仅会使髋屈肌、腘绳肌、小腿、胸部及颈部肌肉收紧缩短，还会使臀大肌、腹肌和背肌功能被削弱变差，从而导致姿势不良，肌张力降低，精神萎靡不振，颈背部酸痛等问题。虽然现在有像立式办公桌和健身球椅这类的东西可以减轻这些不良影响，但并不是所有人都能有这个办公环境，依然有许多人还是在传统的办公桌上工作，而且经常都是一坐就是几个小时甚至更久。如果你因为工作需要，要经常坐着，为了身体健康着想，我建议你要多进行一些日常锻炼，比如力量训练、适当的伸展运动，你也可以更换掉不符合人体工程学的桌椅。

我推荐这4个背部的伸展动作，动作虽然少，但是能有效帮你缓解背部酸痛，改善你的身体健康。为了能达到更好的锻炼效果，我建议每天要做一到三次，每个动作坚持30秒。因为动作少，且不受场地限制，只需一张椅子就能进行，所以我希望你不应该再找任何理由放弃！

一、髋屈肌伸展

久坐会导致髋屈肌、下背部紧张。这个伸展运动有助于拉长髋屈肌，消除下背部酸痛。

站立，面对办公椅，双手放在臀部两侧，腹部内收，背部上挺

把右脚放在座位前边缘

保持腹部紧张，然后臀部前压

保持30秒，然后换腿再做30秒

二、小狗式

这个伸展运动可以有效缓解肩部和胸部的紧张，有利于改善姿势、减轻上背部和颈部的酸痛。

跪在办公椅前，双手合十，并将上臂和手肘靠在椅子上

胸部朝地面放低，臀部向后上方提

曲肘，将拇指放在颈后方，这时应该要能感受到胸部、肩部和上背部的拉伸

保持30秒。

三、侧伸展

这个伸展运动可以有效放松肋间的小肌肉、缓解背部和颈部酸痛、改善体态。

坐在座位上，手指交叉，掌心向上，手臂伸直

吸气，身体坐直，手掌用力，伸展身体两侧

然后，呼气，手掌向上伸展，然后身体向右倾，这时身体左侧应该要能感受到拉伸

深呼吸时保持30秒，然后再换对侧重复30秒

四、鹰臂式

这个简单的拉伸运动可以有效缓解上背部和肩部的僵硬感。

身体坐直，双手交叉，右臂置于左臂下

然后曲肘，两手的前臂交叉，手掌互相接触（要是做不到，可以把手放在对侧肩上）

手肘上抬，直至与肩部呈一条直线，并向前压，这时应该要能感觉到上背部和三角肌后束的拉伸

保持30秒，然后将左臂交叉在右侧下方，继续做30秒     （腾讯）