懒人运动3招瘦出小蛮腰！每天5分钟，腰围怒少15公分，穿下S号尺码不是梦！

减肥好懒，想躺着快速瘦？日妞亲授3招瘦腰动作，帮你不知不觉甩去肚子肥肉，粗腰变身超辣小蛮腰，轻松穿上S号尺码不是梦！

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瘦出小蛮腰动作1：棒式铲腹肉

不需要工具、在家就可以轻松上手的「棒式」，是款非常适合女生的核心肌群锻链。它不只能强化腹部肌群，还能有效锻练到手臂、腿部以及平衡感，也有不少女孩把「棒式＋深蹲」视为初学者居家健身的完美组合呢！

瘦出小蛮腰动作棒式铲腹肉

图片来源：youtube@鹿の间

棒式准备动作，先将手、脚与肩同宽打开，接着让手轴与脚趾四点向下顶地，失利将身体平行抬起。

瘦出小蛮腰动作棒式铲腹肉

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做棒式时，手轴要与地面成直角，同时腹部用力、身体保持水平不摇晃。初学者建议以30秒为目标，之后则慢慢增加秒数、挑战肌力。

瘦出小蛮腰动作棒式铲腹肉

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瘦出小蛮腰动作2：侧身＆后抬腿

侧身抬腿能帮我们创造更漂亮的腰线，后抬腿则针对臀部肌肉做训练，打造蜜桃翘臀～重点是，这组动作我们也能在床上简单完成，根本就是懒人运动之王呀！

瘦出小蛮腰动作侧身＆后抬腿

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侧身躺下后手肘维持 90 度，伸直双腿。接着，抬起右腿在空中停顿 3 秒后放下。左右重复，就能收紧大腿肌肉，甩去腰部的游泳圈～

瘦出小蛮腰动作侧身＆后抬腿

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侧身训练完后，我们改为趴姿抬腿，透过尽量地往上伸抬来紧实屁股的肉肉。

瘦出小蛮腰动作侧身＆后抬腿

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瘦出小蛮腰动作3：抬膝扭转

最后一组动作，我们先双手抱头、膝盖微弯。尔后缩腹、利用核心的力量转腰，同时将手轴轻点对脚膝盖。这个动作能训练到我们腹部的核心肌群，帮助我们快速虐出小蛮腰唷！

瘦出小蛮腰动作抬膝扭转

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让我们跟着一起～打造性感小蛮腰吧！

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