怎么做有氧运动，减脂效果最好？

有氧运动的减脂原因

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下，进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

有氧运动是在有氧代谢状态下，长时间进行耐力运动。其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。

使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分有效刺激，提高心肺功能，加速新陈代谢，加速消化，消耗热量。

运动会使得人体的肾上腺素分泌增加，从而促进脂肪的燃烧。

有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。

研究人员发现，从事有氧运动的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克；能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量；对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

进行有氧运动的最佳时间

一天中有两个时段是你做有氧运动的最佳时间——早晨和力量训练之后。

早晨经过一夜的消耗人的身体会处于一种燃脂供能状态。选择做一些低强度的有氧运动是特别合适的，在一天中的这个时间段进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏，使得一天都充满能量。

而力量训练后适合做有氧运动是因为：力量训练可以消耗大部分的糖原储备，那在后续的有氧运动时，脂肪的燃烧效率会变高。

力量训练由于是糖原供能，会产生乳酸，乳酸的堆积会影响运动能力和运动后机体的恢复，而力量后再进行有氧运动可以将乳酸氧化，避免乳酸的堆积。

有氧运动越多越好？

有氧运动是消脂减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪，还会包括肌肉。一般来说有氧运动45分钟就足够，过量而没有足够休息的话，身体的皮质醇浓度会升高，反而有碍减肥。

为了保持肌肉的不断增加和脂肪的逐渐减少，人马君建议每星期做3次有氧训练方案，并且要确保你一星期的总有氧训练时间不超过2小时。

有氧运动方式推荐

每天重复同样运动后，身体适应后会进入平台期，得不到明显突破，为了尽量减少有氧训练的枯燥感并高效地燃烧脂肪，建议增强有氧运动方式的多样性，比如长跑、跳绳、游泳、拳击，包括双摇、burpee等可以相互结合，交替进行。

当然不同人群有不同的有氧运动建议。

比如初级健身者，需要一个逐渐适应的过程，首先要进行的就是加强心肺功能和改善体态，可以进行一些快走或慢跑。

对于中级健身者，已经养成了健身的习惯，可以逐渐增加健身的频率、时间、强度，可以选择划船机、游泳等。

对于高级健身者，已将健身融入生活，可以选择自由搏击等高强度的训练方式。（腾讯）