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4步学会瑜伽卷腹,强化你的核心(组图)

曾经人们走进健身房追求的是「八块腹肌」,而今随着健康知识的普及,更多人想要的是「强健的核心」。 对于瑜伽习练者来说,强健的核心力量有助于我们保持平衡,从一个体式过渡

曾经人们走进健身房追求的是「八块腹肌」,而今随着健康知识的普及,更多人想要的是「强健的核心」。

对于瑜伽习练者来说,强健的核心力量有助于我们保持平衡,从一个体式过渡到另一个体式时,能保持肌肉的正确运动以及脊柱的健康。

当我们带着明确的动机进行核心训练,在整个习练过程中就能更好地调动核心肌肉,在前屈体式中有助于收紧身体的后侧(防止下背部过度拱起或过度伸展),而在后弯体式中则更好地收紧身体的前侧(避免超越身体的极限)。

瑜伽式的卷腹,让我们的核心肌肉得到锻炼的同时,学会如何把身体前侧的核心肌肉分隔开来(特别是腹横肌和腰肌),这对安全习练来说极其重要,在反向运动(后弯体式)中,是使得胸腔上提又避免下背部塌陷的关键。

接下来,Smart Flow Yoga创始人Annie Carpenter将教我们如何通过瑜伽式的卷腹,为其它体式(尤其是后弯体式)做好充分的安全措施,帮我们实现自己的「核心梦想」。

01

找到脊柱中正位

4步学会瑜伽卷腹,强化你的核心(组图)

1. 仰卧开始,弯曲双膝,两脚踏在地板上,分开与髋同宽。

2. 吸气,手臂向天空伸展;呼气,底肋下压地板。

3. 肋骨保持下压,手指交扣枕在头后。

02

脊柱前弯

4步学会瑜伽卷腹,强化你的核心(组图)

1. 保持第1步的姿势,呼气时身体向上卷,躯干拱起(从肩膀到尾骨)离开地板。

2. 向上卷起的同时,肚脐朝地板下压,底肋靠近耻骨。

3. 这个拱起的动作制造出脊柱前弯。

03

伸展双腿

4步学会瑜伽卷腹,强化你的核心(组图)

1. 保持第2步的姿势,吸气时,双腿从髋部开始伸直,和地面呈45度角(如果要增加难度的话,可以再低一些)。

2. 双腿收紧,膝盖上提,两脚向外蹬。

3. 如果下背部感觉不舒服,屈双膝,或者尝试每次只抬一条腿。

04

进一步拱起脊柱

4步学会瑜伽卷腹,强化你的核心(组图)

1. 呼气,屈双膝,双脚回到地板上。

2. 呼气结束时,背部再拱起一些,向上卷得更高一些,下背部放平下压地板。

3. 然后回到第1步。

当我们通过以上的卷腹练习,对身体前侧核心产生了强烈的感觉,清楚自己能够有意识地收紧保护腰椎所需的肌肉时,就可以更安全地进入后弯。  (腾讯)

标签:瑜伽卷腹

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