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5个徒手动作提升肌力

接下来,就让教练教5个不用器材、不用大场地,就可以马上开始的运动。

接下来,就让教练教5个不用器材、不用大场地,就可以马上开始的运动。

5个徒手动作提升肌力

1.跪姿伏地挺身

训练部位:胸大肌, 三角肌, 三头肌

动作:

  1. 双手打开略比肩宽,双膝着地,大约与肩同宽,保持核心稳定。
  2. 手肘弯曲,把身体放低,稍微停顿后身体向上撑起,回到第1步,重复动作。

Tip:如果跪姿对你来说太简单,可以进阶到双膝离地的伏地挺身。

5个徒手动作提升肌力5个徒手动作提升肌力

2.后弓箭步前踢

训练部位:下半身肌群

动作:

  1. 左脚往前跨步,保持膝关节弯曲90度,后脚往后踏,并且脚跟离地,双手自然摆动。
  2. 下半身发力,左脚打直,把右脚往前踢起,注意身体稳定,换脚重复动作。

5个徒手动作提升肌力

3.桥式

训练部位:核心、臀部、大腿

动作:

  1. 平躺在瑜珈垫上,双手放在身体两侧,双脚自然屈膝,脚跟到屁股大约一个脚掌的距离。
  2. 吸气预备,吐气时将臀部抬起,让胸部到膝盖呈现一直线,停留一下,再回到第1步,重复动作。

5个徒手动作提升肌力

4.深蹲跳跃

训练部位:下半身肌群

动作:

  1. 双脚与肩同宽,微蹲屁股往后坐,做出深蹲动作。
  2. 双手自然往前摆动,用力跳高,落地时稳定身体,保持深蹲动作大约3秒,再继续重复动作
5.棒式膝碰地

训练部位:手臂、核心、腿部

动作:

  1. 双手与肩同宽,弯曲呈90度,前臂贴在瑜珈垫上,双脚脚尖点地,收紧核心,身体保持一直线。
  2. 弯曲右腿让膝盖点地,身体依旧保持稳定,接着弯左腿,左膝点地,左右交替重复动作。

5个徒手动作提升肌力

爱家人的最好表现,就是拥有健康的身体,不成为其他人的负担。孩子会长大,那时候妈妈们更能享受和孩子一起出游的乐趣,因此,运动目的不只是让身材变好,维持健康和让自己变得更有自信,更是重要,一起加油喔!

标签:提升肌力动作

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