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五招睡前运动帮你解决失眠问题

你还在尝试数羊帮助入睡吗?不如做这5招睡前运动,让你彻底摆脱失眠,轻松进入梦境!只是要一夜好眠,除了尝试无汗运动,睡前别吃太多,也是关键! 想要睡得安稳、一觉到天亮

你还在尝试数羊帮助入睡吗?不如做这5招睡前运动,让你彻底摆脱失眠,轻松进入梦境!只是要一夜好眠,除了尝试无汗运动,睡前别吃太多,也是关键!

想要睡得安稳、一觉到天亮,运动还有饮食,是相辅相成。均衡饮食,千万不能在深夜中还在吃大餐,尤其是高油、辛辣、热量破表的食物,以及注意咖啡因的摄取量,因为随着年纪增长、新陈代谢下降,咖啡因持续的时间比以往更长,也可能因此影响睡眠。

另外,睡前运动也是很棒的选择,你可以在睡觉前做这5招简单的伸展运动,以帮助你释放压力、疲劳,更能快快入睡。透过这样的无汗运动,使你全身锻练,也有助于在睡眠中,保持新陈代谢,燃烧更多热量。

五招睡前运动帮你解决失眠问题

5招睡前运动

睡觉之前,可以在床上做这5招简单的小运动,放松身体,对身心健康都有益处的:

1.肩颈拉筋:伸展部位:肩颈肌群

步骤:
(1)双脚盘腿坐姿,右手放在右脚踝底下,或是大腿和小腿之间。
(2)左手放到右边的耳朵,维持骨盆与脊柱在良好曲线,感觉脊椎拉长延伸。
(3)让左边的耳朵去到左边的肩膀,眼睛看到下方的膝盖,让右边的耳朵与右边的肩膀远离。
(5)最后回复起始位置,并交互换边动作。

五招睡前运动帮你解决失眠问题

2.上犬式:伸展部位:腹部肌群。

步骤:
(1)呈俯卧姿,双腿与髋同宽向后伸展,脚趾贴地,手肘90度在身侧打弯,手指张开、指尖朝前,颈部两侧拉长而肩膀放松。
(2)手心往下推,同时一节一节提起头、胸、腹部,手肘微弯贴近身侧,开展前胸,双腿有力,背后腰部不需太凹。
(3)回复至起始位置,重复动作。

五招睡前运动帮你解决失眠问题

3.腿部肌群拉筋:伸展部位:腿后侧肌群。

步骤:
(1)先右脚屈曲,左脚伸直。
(2)再把手捉着脚尖,脚趾指向身体方向,维持骨盆与脊柱在良好曲线。
(3)左脚完全伸直,不要让脚屈曲,可用手将脚按下地下。
(4)稳定好体线,上身自然前倾。
(5)回复至起始位置,交互换边动作。

五招睡前运动帮你解决失眠问题

4.臀部伸展:伸展部位:臀部肌群。

步骤:
(1)首先身体平躺,眼看天花板,将右腿放到左大腿上侧,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定,再将手放在左大腿下方交叉位置。
(2)将腿往胸部拉,舒缓紧绷腰部和臀部
(3)回复至起始位置,交互换边动作。

五招睡前运动帮你解决失眠问题
5.肱三头肌伸展:伸展部位:手臂肌群、背部肌群。

步骤:
(1)先把左手升起,往后放在肩胛骨位置,尽可能让左手摆到头后方。
(2)接着升起右手,扣到左手的关节位置,维持骨盆与脊柱在良好曲线。
(3)回复至起始位置,交互换边动作。

教练小提醒:每个动作皆为伸展动作,动作维持停留约15到30秒,动作过程中保持自然呼吸吐气,不要憋气。

五招睡前运动帮你解决失眠问题

睡前运动好处

1.改善睡眠

烦躁不安、压力过大、荷尔蒙分泌出问题,容易造成失眠的问题,而睡前运动可以改善这一点。因为身体活动量增加,有助于更快入眠,以及增加你的睡眠量。特别是轻度有氧运动能促使深度睡眠,具有增强免疫力、维持心脏健康的功效。

2.减轻压力

睡眠问题最常见的原因之一就是压力,容易入睡困难和夜晚不安地睡眠。而定期睡前运动,可以帮助缓解压力、释放紧张感,能够抗焦虑和其他情绪障碍,让你的大脑平静下来,烦恼渐渐摆脱。当然,睡前运动并不会完全消除你的烦恼,但他可以帮助你入睡,到了隔天清醒过来,更好处理、面对这些烦恼。
研究也指出,冥想或瑜珈运动,伸展筋骨、身心锻炼,有助于降低血压,对情绪产生正面影响,消除负能量,帮助睡眠问题。

3.更多运动时间

没错,上班族白天繁忙,有时晚上还要交际应酬,找不出时间运动,那该怎么办?别担心!每天睡前多花个10至30分钟的时间运动,相信持之以恒、坚持睡前运动下去,最后一定能达到运动效果,且又能帮助睡眠。

4.防止不健康的习惯

睡前总是吃宵夜大餐,或是长时间盯着萤幕滑手机、玩电脑吗?这些行为只会更难以入睡!必须戒除这些不健康的坏习惯,改成睡前运动,不仅消除诱惑、远离不必要的卡路里,还能好好入睡。

5.降低睡眠呼吸紊乱

研究还发现,睡前运动可以帮助降低睡眠呼吸紊乱的严重程度,并可能有助于降低阻塞性睡眠呼吸暂停的严重程度。

白天工作、课业压力大,身心理一直处于紧绷的状态,到了快要熄灯的夜晚,先来做个睡前运动吧!透过全身性伸展运动,搭配腹式呼吸,将你一整天的疲惫感,通通释放出来,这5招动作不仅让你好入眠,同时也使你的新陈代谢在熄灯后,长时间激发出来,消耗晚餐摄取过多的热量,避免脂肪堆积,提升瘦身效果。但如果这些方法还是让你在白天仍感到困倦,建议去看看医生或睡眠专家,找出病因、诊断治疗。

标签:帮助睡眠运动,解决失眠问题

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