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光靠补钙就能治疗骨质疏松症吗?

30岁后,身体骨量会逐年减少,透过补钙想改善骨质疏松,大约能得到10%的效果,因为不只需要保健保养,这5件事情,也要从生活中建立习惯,才能有效改善骨质和减缓流失。 骨质疏松

30岁后,身体骨量会逐年减少,透过补钙想改善骨质疏松,大约能得到10%的效果,因为不只需要保健保养,这5件事情,也要从生活中建立习惯,才能有效改善骨质和减缓流失。

骨质疏松,几乎没有任何前兆,通常是不小心摔了一跤、发生骨折,才会发现骨质疏松症状,又特别以手腕、大腿骨,更是脆弱!要如何保健预防?除了靠保健食品补钙,养成这5个生活习惯,帮你改善骨骼品质、增加骨密度,延缓骨质疏松找上门的时间。

拯救骨质疏松5大招

1.规律运动

想减缓骨质流失,重点是要做「对」运动,其中又特别建议「负重训练」,例如:爬坡、爬楼梯、哑铃、杠铃训练(举重训练不同但好处相同) …等,都可以有效强壮骨骼、增加骨密度。

只是提醒,千万不能一次给予身体太大负荷,要采「渐进式」的运动,让骨头适应压力后,慢慢地增加训练时间、强度,才能有效增加骨质密度。例如:举重运动,原本一次可以举到的公斤数,建议一开始减半,每次训练再逐渐增加重量或次数。

2.戒烟、酒

长期抽烟,是引起骨质疏松症的一个诱因,烟草内的有毒物质会妨碍胃消化和吸收功能,阻碍营养素吸收不足之外,也会让蛋白质、钙、磷的有效利用率降低,因此造成骨松。另外,烟草还会加快身体代谢雌激素,让骨质流失更快。

长期饮用过量的酒,也容易造成骨质疏松;因为酒精会减少骨合成量,降低血清内leptin和IGF-1…等,造成骨髓内脂肪量增多;研究显示,长期摄取酒精的实验老鼠,会比没有摄取酒精的老鼠,肌肉量少、脂肪量增加、骨质密度也较低。

3.吃对食物补充钙质

饮食:
从食物中摄取钙,补充人体制造钙质的原料,含高钙食物包括:黑芝麻、小鱼干、紫菜、无花果、黑豆(黑豆水消肿减重)、黑木耳、芥菜…等;也可以多吃有植物荷尔蒙的食物,避免身体荷尔蒙快速下降,让骨质流失更快,例如:豆类、地瓜、山药…等。

保健食品:

50岁以上女性,每日所需钙质约1000毫克,除了多种食物来摄取钙之外,建议也可以吃钙片类保健食品来补充。钙片种类大约可分为碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙,作用、吃的时间都不一样,下表有整理钙的种类和注意事项,让你明了该选哪一种。

但要提醒的是「过量可能会造成肾结石」,所以吃之前,还是要先询问药剂师或医生,建议摄取的分量。

种类 成份来源 人体吸收度 注意事项
碳酸钙 天然珍珠
石灰石
牡蛎壳
20%~30% 不适合肠胃消化功能不好的人
柠檬酸钙 钙原料

 

柠檬酸合成

70%~80% 空腹吃效果更好
乳酸钙 乳制品发酵萃取 70%~80% 乳糖不耐症患者要小心食用

4.补充维他命D

维他命D,可以帮助钙质吸收(维他命D好重要!但超过6成台湾人严重缺乏),其中一个补充维他命D的简单方法,就是「晒太阳」,每天10到15分钟,只要避开紫外线最强的时间,大约是早上11点到下午3点,晒一点太阳对身体很好。

5.预防跌倒

骨质疏松的患者,年龄普遍比较大,要防止跌倒意外发生,更是重要;建议穿着止滑鞋、保持室内空间明亮、收好地上的电线或容易被绊到的东西、起身或改变姿势前,可以先休息1到2分钟再动作,避免拿太重的东西,造成重心不稳。毕竟老人家的骨骼脆弱,还是不比年轻人。

骨质疏松怎么来的?

只是,为什么会有骨质疏松的症状?这样解释,其实人类的骨头会不停生长,由「造骨细胞」制造、「破骨细胞」代谢,旧的骨质会被新的取代;一旦,这个平衡被打破,「制造赶不上流失的速度」 ,就会出现骨质疏松,原因可以分成两个:原发性和续发性。

原发性骨质疏松:

不是因为其他疾病,引发的骨质疏松。

1.营养不良:维生素D,可以促进肠道吸收钙质,也能在血钙浓度低时,溶解骨头里的钙质,送到血液里面,维持血钙平衡,一旦缺乏,就容易引发骨质疏松。

2.更年期:中年女性比男性得到骨质疏松的机率更大,因为更年期后,女性雌激素分泌降低,会过度活化破骨细胞,让骨质代谢太快,导致大量流失。

3.年龄增长:随着年龄变大,骨骼退化,制造骨质的造骨细胞产能降低,没有办法跟上骨质代谢的速度。

4.饮食:摄取过多的咖啡因、蛋白质、钠,也会不利于钙的吸收。(10大高钠食物)

续发性骨质疏松:

因为副甲状腺亢进、卵巢先天缺失…等病症,需长期服用类固醇药物,所引发的骨质疏松,被归类为「续发性」。

骨质疏松症状

骨质疏松的发生,来自于生活、饮食、疾病…等原因,虽然症状不明显,但仍能透过一些身体不适的疼痛感,提高警觉、提早检查治疗。

1.背部疼痛:因为骨质疏松,脊椎的承受力量变弱,容易骨折,压迫到神经,造成背部疼痛。

2.大腿僵硬:一旦有骨质疏松,大腿骨会变得脆弱,动作也因此卡卡、不顺。

3.难抬头挺胸:骨头支撑力不足,让脊椎产生变形时,会让身体不自觉弯腰、往前倾。

4.变矮:上半身高度是由脊椎决定,骨质疏松会让脊椎密度变小,骨头慢慢被压缩的结果,就是身高变矮。

5.体重变轻:因为骨头密度变小,重量相对变轻,体重也会跟着下降。

骨质疏松10大高风险族群

除了当痛感出现,要有警觉,以下10大族群,也被列为骨质疏松的高风险族群,建议要定期检查,避免骨质不知不觉流失。

1.遗传:如果家人很常因为跌倒而骨折,就要多注意,因为有很大的机率,会遗传到罹患骨质疏松的体质。

2.过瘦:脂肪太少会影响荷尔蒙分泌,导致骨质流失。

3.抽烟、酗酒:影响钙质吸收。

4.营养摄取不足不均衡:尤其是偏食不爱吃多钙天然食物的人。

5.动过手术:开过刀的伤口,尤其是骨头,愈合情况要特别注意。

6.更年期:因为身体缺少雌激素,骨质会以5倍的速度,加快消失。

7.卵巢功能异常:贺尔蒙失调会影响骨质。特别是动过卵巢部位手术的患者,不管是部分切除或全部摘掉,都会影响荷尔蒙分泌,加快骨质流失。

8.卵巢癌:接受化疗,可能会杀死正常细胞,让制造荷尔蒙的卵巢细胞受影响。

9.肠胃疾病:钙质会由肠胃吸收,所以肠胃不好或有疾病的人,容易影吸收。

10.长期吃药:影响钙质吸收或是贺尔蒙,吃药前应该询问过医师注意事项,或该多补充那些营养素。

不只用吃的补钙,还要身体力行,惟有「摄取足够的营养、良好生活习惯、规律运动」,特别是别忘了负重训练的重要性,才是真正的存骨本!

标签:骨质疏松症

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