【时尚品味】时尚生活,品味生活,不一样Lifestyle!
时尚品味网_时尚生活,品味生活 > 健康 > 想吃怕长胖?教你如何提升能量消耗!

想吃怕长胖?教你如何提升能量消耗!

1 基础代谢 基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量,这部分消耗是你哪怕一天到晚躺在床上什么事都不做,身体为了维持基本运转也会消耗的热量。基础代谢的能量消

1

基础代谢

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量,这部分消耗是你哪怕一天到晚躺在床上什么事都不做,身体为了维持基本运转也会消耗的热量。基础代谢的能量消耗是机体能量消耗的重要部分,约占到人体总热量消耗的60%-70%。

所以,提升基础代谢率,可以提升能量消耗。基础代谢率与年龄、性别、温度、肌肉量等多种因素都相关,不过前三项都难以改变,于是,提升肌肉量就成了提升基础代谢率的关键。

那么该如何提升肌肉量呢?

避免节食

很多人在减肥时都会选择节食来减少热量摄入,殊不知,吃得过少,身体就会因为能量不足而分解蛋白质,会造成肌肉流失,进而导致基础代谢率下降,出现“越减越肥”的情况。减肥期间,虽然要控制饮食,但每天摄入的热量也不应低于1200大卡(此为参考值,具体还要根据个人情况而定)。

适量的无氧运动+蛋白补充

无氧运动时肌肉纤维会在压力下出现断裂,此时摄入足量蛋白质,就可修复受损肌肉纤维,达到增肌的效果。因此,减肥期间,可通过在运动计划之中加入哑铃、卷腹等无氧运动,并结合运动后的蛋白质补给,达到增肌的效果,进而提升基础代谢率,增加能量消耗。

保证充足、规律的睡眠

熬夜会导致体内皮质醇浓度升高,不利于肌肉的保持和增长。所以,想要维持肌肉量、保证高水平的基础代谢,你需要保证充足、规律的睡眠:每天7-8小时的优质睡眠,并最好在晚上11点前睡觉。

当然,若你无法11点睡觉,也请选择一个相对固定的睡觉时间,并保证足够的时长(18-64岁的成年人一般需7-9h),才能使身体保持一个健康的生物节律。

2

身体活动

我们常说减肥就是要“管住嘴、迈开腿”,其实“迈开腿”就是指通过身体活动消耗热量。我们日常的生活、工作、运动,都需要消耗能量来进行支撑,所以要提升热量消耗,也可以从增加身体活动消耗的角度进行考虑。

可以加强有氧运动

有氧运动,是消耗热量、燃烧脂肪最常见的方式。《中国居民膳食指南》建议,每周应进行至少5次,每次30分钟以上的有氧运动。日常生活中,可以多尝试慢跑、跳绳、健身操等不同种类的有氧运动,并组合进行,更有利于保证燃脂效率。

可以利用碎片化时间运动

除了规律的有氧运动之外,我们也可以将碎片化的运动机会利用起来,增加热量的消耗。比如上班路上多步行、多爬楼梯、饭后多去散散步、在家多做做家务等。总之,把握一切机会动起来吧,能量的消耗自然也就多起来了。

3

食物热效应

当人吃下食物,身体在消化吸收的时候,也会消耗一部分热量,这被称为食物热效应。

不同食物的食物热效应不尽相同,食物热效应越高,身体用于消化吸收所消耗的能量也就越高。一般来说,碳水化合物的食物热效应为5%-10%,脂肪为0-5%,蛋白质最高,能达到20%-30%。

所以若想依靠“吃”来多消耗一点热量,可在饮食整体均衡、搭配合理的基础上,在食谱中多添加一些富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、牛奶、瘦肉等哦。

总结

1.提高基础代谢

不节食、不熬夜,多无氧、补蛋白

2.增强身体活动

规律的有氧锻炼,碎片时间的运动消耗

3.增加食物的热效应

整体饮食均衡,增加富含蛋白的食物     (腾讯)

标签:想吃怕长胖,提升能量消耗

时尚品味网登载此文出于传递更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其描述。

文章内容仅供参考,如有侵犯版权请来信告知E-mail:[email protected],我们将立即处理。

最近更新
热点关注
今日热搜>


品味时尚|关于我们|联系我们|网站地图

Copyright © 2016-2019 时尚品味网_时尚生活,品味生活 版权所有 http://www.zgsspw.com All rights reserved.

本站遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;版权归原作者所有,如内容发布或转载涉及侵权,请联系删除.

QQ:906207380   邮箱:[email protected]    备案编号:粤ICP备15000698号-4

/*百度站长自动推送*/ Top