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富含优质蛋白质的食物有哪些?

在日常生活中,为改善膳食中蛋白质的质量,我们应当保证摄入一定数量的优质蛋白质。哪些食物中富含优质蛋白质呢?

在日常生活中,为改善膳食中蛋白质的质量,我们应当保证摄入一定数量的优质蛋白质。哪些食物中富含优质蛋白质呢?

植物蛋白

蛋白质按来源可以分为动物蛋白和植物蛋白,两者所含的氨基酸是不同的。

植物蛋白中缺少赖氨酸(一种必需氨基酸),因此其氨基酸评分较低,这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。但植物蛋白还具有一些特殊的功能,如降低胆固醇、抗肿瘤和改善心脑血管系统等。

豆类含有丰富的蛋白质,特别是大豆含蛋白质高达36%~40%,氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率较高,是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

动物蛋白

动物蛋白其蛋白含量高于植物蛋白,更重要的是,动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全,比例合理,因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用,营养价值也相对高些。

鸡蛋的蛋白质是动物蛋白质中质量最好的,它好消化,吸收利用率能达95%以上。

研究得出,“好的蛋白质”都应该有这些特点:每100克食物中含10-20克蛋白质,并且不超过15克脂肪。总体来说,肉类蛋白比植物蛋白更容易吸收和转化。因此,除了蛋类之外,肉类也是很好的蛋白质来源。

小爱推荐以下肉类:

1.鱼肉

鱼肉是一种热量很低的肉类,并且鱼肉中含有健康的不饱和脂肪酸以及蛋白质,有利于降低身体的胆固醇。因为鱼肉极低的热量,所以适合肥胖的人食用,即使偶尔吃多了也不用担心长胖,减肥期间食用鱼肉还可以保障身体营养的摄入,属于一种健康的减肥方式。

不过减肥期间吃鱼也还是有讲究的,因为鱼肉的烹饪方式有很多,所以在减肥期间要学会选择,不能只顾着味道,减肥的时候最好食用清蒸鱼,不需要加入过多的调味料,这样才能更好的避免长胖并且发挥鱼肉的减肥功效。

2.鸡肉

生活中我们最常吃的肉类应该就是猪肉了,但是猪肉很容易导致发胖,所以在减肥期间可以用脂肪含量较低的鸡肉代替猪肉。鸡肉含有丰富的营养元素,并且脂肪含量以及热量都明显的比其他肉类低,鸡肉中碳水化合物的含量也不高,其中鸡胸肉是最适合减肥食用的,很多减重人士也喜欢食用鸡胸肉。

鸡胸肉是鸡身上热量和脂肪含量最低的部位,而且含有丰富的蛋白质等营养成分,这些营养物质是身体所必需的,而且食用鸡胸肉又不用担心长胖。鸡胸肉的饱腹感强,不过有一点需要注意的是想要减肥就得注意食物的烹饪方式,白水煮鸡胸肉就是最适合减肥的。

3.牛肉

牛肉的脂肪含量低,能提供高质量的蛋白质,含有全部种类的氨基酸,各种氨基酸的比例与人体蛋白质中各种氨基酸的比例基本一致,其中所含的肌氨酸比任何食物都高,而且味道鲜美,受人喜爱,享有“肉中骄子”的美称,也是优质的蛋白质食物来源。

在食用牛肉时,也有一些值得注意的事项。如牛脂肪尽量少吃,否则会增加体内胆固醇和脂肪的积累量;感染性疾病、肝病和肾病患者应该慎食牛肉。

挑选了好的肉类,在份量上我们也要适当控制。在一天三餐正餐的前提下,每餐摄入一掌心大、一掌心厚的肉类就能满足我们每日的需求,构造健康餐盘的第一步就完成啦。

标签:高蛋白质食物

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