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健身 3 个月后,体重却减不下来了,是不是白练了

已经瘦了 10 斤,快点趁热打铁,加劲儿努力,再瘦 10 斤!你兴冲冲地跑步、撸铁、各种虐,最后发现:瘦 不 下 去 了! 这就很像我们在减脂进程中遇到停滞状况时的心情:眼瞅着自己

已经瘦了 10 斤,快点趁热打铁,加劲儿努力,再瘦 10 斤!你兴冲冲地跑步、撸铁、各种虐,最后发现:瘦 不 下 去 了!
这就很像我们在减脂进程中遇到停滞状况时的心情:眼瞅着自己有所进步、别人都夸你瘦了;却在某个时期完全止步,没有了变化,无论再怎么拼命,都看不到体重减少、体脂降低、身体变瘦。这也就是大家常说的减肥进入平台期,或者说停滞期。
暂时的停滞只是身体的一个适应现象,说明现在的运动计划已经不足够了,而已。至于如何突破平台期,火辣君今天就说几个简单的方法,帮大家更进一步:
1
明确目标
其实啊,有的时候,并不是我们陷入了平台期的瓶颈,而是最初定的目标过于远大或者过于模糊。举个例子,比如在一个月内,体脂率下降 2% ,这就比较清晰好衡量;而 2 周内练出清晰腹肌的目标就太夸张、“像 xxx 明星一样没赘肉”的目标就太模糊,都不好判断进步与否。
没有把目标确定清晰,没断定好进没进步,往往就觉得自己陷入平台期了,导致心情低落,训练状态也跟着下降了,这不就成了恶性循环了吗?
所以呢,火辣君建议,重新检视一下自己近期的目标,经常记录一下自己的变化(比如拍照对比、体重体脂等数据对比),衡量好进步与否,才是解决问题的关键。
2
改善训练的强度
也许看到这一条的你心里要嘀咕了,比如:
我现在每天练完都累成狗,还增大强度?
增加强度会不会受伤啊?
怎么才算强度增大啊?”······
火辣君来解释一下,其实减脂时的运动消耗无非就是看两个方面,一个是运动量(时间、频率),一个就是运动强度(重量、次数、休息时间等)。而这两者呢,又是此消彼长的关系,每次做运动,要么就大强度而时间少,要么就是时间久而强度没那么高,两者都提高还能坚持的,那得是铁人了!
对于减脂来说,可能通常情况会觉得每天跑步 1 小时、半天都泡在健身房这样能有效,但时间一久,身体就会习惯这种锻炼,对时间的刺激不再敏感,自然就没有刚开始的时候那种进步快、劲头足的感觉了。
所以,如果训练时间久没什么效果的你,不妨加大训练的强度(慢慢增加,不要操之过急),比如训练重量逐渐加大,组数增加几组;比如减少组间休息的时间;比如每周多训练几天等。而跑步、做瑜伽、打球的同学,也可以增加点难度,让自己跳出舒适区,在强度上突破自我。
3
永远给自己新鲜感
很多同学可能开始减脂都是从某一种运动开始的,比如跑步、比如游泳,这些运动从陌生到坚持、从坚持到习惯、从习惯再到擅长,就像任何一个爱好一样,拿手了以后就没那么难,身体也渐渐适应了它的存在。
当然,身体内的脂肪也很聪明,习惯于某种负荷之后,就没有最初那么强的刺激,能量进入了新的平衡,体重和体脂的变化也就不那么明显了。
对付这种“打一鞭子走几步、不打就不走”的身体机制,就必须要时常给它新的刺激。也就是多接触一些让你有“陌生且困难”的感觉的新运动。
比如以前是靠跑步来减脂,平台期可以换成单车、跳绳、 HIIT 或者偶尔打球、游泳、爬山;以前有氧做的多,现在多做力量抗阻训练来提高代谢。火辣健身的课程不也是每周上新,给大家新的刺激么?世间运动千万种,总有那些让身体感觉新鲜的,多去尝试,让脂肪重新动起来。
4
该休息就休息
适当休息,绝对是兵法中所说的“以退为进”在减脂实践中的完美应用。生活当中很少才会出现休息也能进步的情况吧?而在健身当中,休息好则是让你更进一步的妙方。
假如休息欠佳、睡眠不足,明明很累了还要硬撑,反而会影响身体的分谢代谢状态,只有更加疲惫的身躯,没有持续的减脂状态。很多人吃得好、练得好,就是休息不够,反倒减不下来。
所以火辣君建议,平时高强度训练的后一天,给自己的身体放个假让它恢复;而好几周的减脂之后,可以停几天(当然饮食不能太放纵),整顿好状态才能再出发。
5
给饮食一些变化
训练、休息是减脂的重点,而饮食同样不能忽视。出现平台期了,有可能是摄入和消耗又达到了平衡状态,有可能是习惯了一类饮食而代谢水平没有再继续提高。
减脂期的饮食其实也不是一成不变的。如果减脂进入了停滞阶段,可以试试食物的总体热量不变,而经常改变食物的种类、每天的进餐次数等,比如把鸡胸肉换成鱼肉、把生菜换成菠菜、一天三餐换成总量不变的五餐······打破原来的状态,往往就会成为进步的开始。
平台期的时候,放低自己的减重的紧迫感,开始享受健身这件事。当你不会想着因为没进步就放弃,找到对的方法和窍门的时候,自然就会有所突破了。
当然,减重、减脂,不是健身的唯一目的,健身是为了爱上自己。
(火辣健身)
责任编辑:袁丹华
标签:健身,减肥

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