【时尚品味】时尚生活,品味生活,不一样Lifestyle!
时尚品味网_时尚生活,品味生活 > 生活 > 如何建立自己的健身菜单只要7个步骤

如何建立自己的健身菜单只要7个步骤

运动目的,大部分是为了健康和身材。有没有成效非常重要,时间要花在刀口上,有一套适合自己的健身菜单是关键。掌握这7大要点,一步一步跟着做,马上产生训练品质好、效率高的

运动目的,大部分是为了健康和身材。有没有成效非常重要,时间要花在刀口上,有一套适合自己的健身菜单是关键。掌握这7大要点,一步一步跟着做,马上产生训练品质好、效率高的计画!

大家都希望自己花时间的同时,可以看到效果。运动了老半天,你是否已经迈向减重成功的路上,又或者,你的健康状况是否渐渐的变好了呢?在没有个人教练,修正训练动作、建议适合饮食,那么以下7个步骤可以帮助你建立自己的健身菜单,每天照着做,不达目标都很难!

健身菜单建立7步骤

1.确定目标

在开始健身之前确定目标,能让我们更有效率地前进!准备好回答以下问题了吗?那就开始吧!

【问题一】希望达到什么效果?

  • 减肥
  • 建立肌肉
  • 身体变得更健康

【问题二】你可以花多少时间锻炼?

如果你能每天运动1小时,那就再好不过啦!但要是你有家庭、工作、课业…等「外务」,又没有一个分身能帮你分担,那么一周2~3次,每次30分钟也很棒。重点是给自己Booking好运动时间,而这时段没有任何事情能阻止你!专心的做,才有好的训练品质。

小编分享一下自己的经验,工作繁忙、回到家又要做一堆家事,时间非常少。但是为了维持「每天运动」,最少会花个10~15分钟运动,运动内容很简单,肌力训练选择深蹲、棒式…等,全身的训练会做HIIT间歇,10分钟超爆汗,还能产生后燃效应。重点就在于有专心动,长期下来已经变成习惯,没运动会觉得怪怪的。而且短时间的运动并不会让小编有太多痛苦的感觉,挺不赖的。

【问题三】你想在那里做训练?

  • 在健身房
  • 在家
  • 在公园

如果你只想做徒手训练和一般的有氧,那待在家里、公园就能完成,但夏天在户外运动实在炎热难耐,而且还有蚊虫,有时这些因素会影响运动过程的专心度。

另外,运动其实很多元化,重量训练、心肺训练、功能性训练、伸展筋膜放松等,全方位发展会对身体更好,因此健身房会是更好的选择,一来器材和设备多元,每天都能做不同的运动;二来现场有许多专业教练,遇到不懂的问题,还能随时发问。

2.做哪些运动

最棒的锻炼方式,是一个你喜欢,并且能坚持做下去的运动!所以不用把动作设计得太复杂,建议一次做2~3个肌群的训练,例如以下表格:

  训练部位 训练动作
星期一 大腿前侧肌群
腿后侧肌群
臀肌
坐姿腿部伸展

 

坐姿腿部弯举

深蹲

星期二 三头肌
二头肌
胸肌
滑轮下拉

 

锤式弯举

卧推

星期三 休息日可以做简单有氧 跑步、游泳、散步
星期四 腹肌

 

背肌

滚轮、卷腹

 

坐姿划船

星期五 TGIF!欢乐星期五好好休息吧!  
星期六 有氧日又来啦 滑步机、阶梯机
星期日 大腿前侧肌群

 

腿后侧肌群

臀肌

坐姿腿部伸展

 

坐姿腿部弯举

深蹲

当然你可以选择自己喜欢的动作去做排列组合,重点是要真正擅长这些动作,并且能随着训练周数,强度越来越高!再来就能随意做一些变化,因为同样一个运动练2、3个月,你可能会开始感到无聊、倦怠,反而降低想健身的动力,那就糟糕了!

3.时间设定

能固定每天训练1小时当然最好,45分钟重训,5~10分钟热身和伸展,但就像前面提到的,现代人生活繁忙,一周能抽出3天,每次运动30分钟就很棒了,如果你是超级大忙人,不妨利用零碎的时间,5分钟、10分钟,次数多累积起来的总时数也是非常可观的喔!所以时间的设定,还是得依照自己的作息来安排啰。

4.组数设定

不包含热身,刚开始运动,一个动作建议6~12下,组数为4~6组,组间可以休息做1组或1/2组的时间,能依照自己的情况而定,当一开始的组数对你来说已经太轻松了,就能慢慢往上增加,或是缩短休息的时间。

5.器材重量怎么选

不想第一次重训就受伤,还是乖乖地从轻重量开始尝试;如果你在做徒手训练,利用的是自己的体重,没办法在瞬间增加重量,怎么办?可以增加动作难度,例如:20下双脚深蹲已经太简单,可以变化成弓箭步深蹲…等较难的动作。

6.建立渐进式或循环训练

渐进式训练:建立肌肉不光是重训就好,因为随着每一次训练,肌肉、骨骼系统会变得越来越强壮,习惯相同重量、组数…等,肌肉就会停止长大,如果想更进一步练出更大更结实的肌,那么强迫肌肉锻炼的渐进式超负荷训练是关键!随着阻力、次数、组数、频率、动作难度、休息时间的增减,强迫肌肉适应超出先前的运动强度,才能有效的增肌,而不是频频陷入撞墙期。

循环训练:时间少、缺器材,最有效率的运动方式就属循环训练,在一次训练里,能针对3~5个肌群交替锻炼,同时也是有氧运动,有助于提高心肺功能。

7.纪录一切

锻炼日记!最后一点但不是最不重要的喔!

追踪每天的训练进度,并且记录下来,可以很清楚的看到自己是进步呢,还是原地踏步,有助于迅速做出调整,那么日记里要写些什么?你可以记下日期、重量、运动项目、组数、时间…等,重点是不复杂,最好能一目了然!

每天起床,都要比昨天的自己更好,现在将你的健身菜单设计完成,明天开始follow锻炼日记运动去,向自己的目标前进吧!

标签:健身菜单

时尚品味网登载此文出于传递更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其描述。

文章内容仅供参考,如有侵犯版权请来信告知E-mail:[email protected],我们将立即处理。

最近更新
热点关注
今日热搜>


品味时尚|关于我们|联系我们|网站地图

Copyright © 2016-2019 时尚品味网_时尚生活,品味生活 版权所有 http://www.zgsspw.com All rights reserved.

本站遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;版权归原作者所有,如内容发布或转载涉及侵权,请联系删除.

QQ:906207380   邮箱:[email protected]    备案编号:粤ICP备15000698号-4

/*百度站长自动推送*/ Top