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冬季跑步指南,这些装备不可少!

冬天,是个让跑者们纠结的季节到底是躲在温暖的被窝里,还是一头扎进冷冽的寒风中奔跑。那么,在冬季训练需要注意什么?户外跑步应该如何装备自己?美国跑步媒体《 Runners Wor

冬天,是个让跑者们纠结的季节——到底是躲在温暖的被窝里,还是一头扎进冷冽的寒风中奔跑。那么,在冬季训练需要注意什么?户外跑步应该如何装备自己?美国跑步媒体《 Runner’s World》 就曾刊出过 一条完整和贴心的冬季跑步指南。出门前,请仔细阅读。

冬季跑步穿什么

10℃

下身:考虑一下比夏季训练时再长一些的短裤,或者穿上七分裤。压缩裤和紧身长裤并不被推荐。

上身:长袖运动服,或者穿短袖衣衫配上手臂护套。如果遇到大风的天气,可以搭配一件皮肤风衣。

1℃~10℃

下身:七分裤或者四分之三长的紧身裤。可选长紧身裤或者普通裤。

上身:套上两层长袖衣衫,或者穿一层,外加一件防风上衣。再或者穿件防水夹克、厚背心、一个薄的夹层衣物。

贴士:为何选择紧身衣、紧身裤?

1.优秀的贴合性:在寒冷或者大风的天气下,可以避免冷风直接冲击到皮肤表面,同时不会出现漏风的现象,这一点在冬天尤其实用。

2.出色的导汗能力:紧身衣由于和皮肤贴合紧密,其导汗性和透气性也会设计得相对出色些,在冬天汗水排出后会被衣服迅速吸收并导出到衣服表面进行风干。

如果能够下定决心在冬季保持训练,这只是“纠结”的开始,跑者们要解决跑步穿什么的问题。

其实这也没有标准答案,因为冬季跑步的着装方式需要根据室外温度来搭配。

-6℃~-1℃

下身:抓绒紧身衣或裤子,考虑一下羊毛内衣。穿足够高的袜子,来盖住任何裸露在外面的肌肤。

上身:穿两层长袖,或者穿一个长袖外加薄夹克。再或者,按上述的厚一些的版本。事实上,冬季跑步的“三层”原则在跑圈里流行甚广,这样的穿法比较适合在气温较低的环境下。

贴士:何为“三层”原则?

第一层是排汗:要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去,一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。贴身的衣裤最好是运动型的,不要穿棉质衣物,因为它会吸收并保存皮肤上的水分,一旦开始出汗,身上便形成了一个小的潮湿环境,这会吸走身上的热量。

第二层保暖:一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来暖身。

第三层保护:防风、防雨、防雪、越野跑防刮蹭,一般是涤纶做的风衣。

-18℃~-6℃

下身:防水材料的,拉过绒的绝缘抗风紧身衣或裤子,长袜子。

上身:塞到裤子里的长袖,或一个中间层如连帽运动衫来保暖你的脖子,外加一个绝缘体夹克。

贴士:由于人体在寒冷时主要保证的是躯干处的温度,而手指,鼻子,耳朵等部位则更容易产生冰凉的感觉,所以为了避免冻伤减轻不适,需要注意肢体保暖。

这些装备不可少

其实,除了衣服和裤子,还有一些装备也是必不可少的,特别是那些选择在冬季里夜跑的跑者们。

帽子

在冬天跑步全身都包裹着衣服,这时候热量散发主要的部位之一就是头部。所以避免身体热量过多地从头部散发出去,那就需要戴好帽子。

如果是温度较高的环境,建议使用棒球帽风格的帽子;如果是比较寒冷的北方,最好选择的就是无檐棉帽,然后可以包住耳朵。

墨镜

在冬季下雪天,白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激,可能引发雪盲症,轻者头晕目眩,重者红肿流泪、疼痛不止。

为此,你如果选择白天跑步,可以佩戴深色墨镜,阻止紫外线对眼睛的过度刺激。

口罩

冬季里戴口罩不仅仅是为了阻隔空气中的颗粒物,而是防寒。在冬天,防寒口罩主要是为了保护脸部避免在跑步的时候被吹得通红通红的,同时又足够透气。

手套

很多人认为冬季跑步最需要保暖的是头部和躯干,这其实并不全面,手和脚也非常需要保暖。

据《Runner’s World》 的一项科学调查显示,冬季户外运动时,有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时,皮肤会收缩以限制热量从身体流失,并引导血液流向体核以及内部器官。

这也就是为什么在冬天户外情况下,手脚、耳垂、鼻子这些离体核最远的地方会最先被冻到。

当然,不同温度对手套的选择不一样。室外温度在0℃以上且有风时,可以选择外部为防风、透气的软壳面料,而里面为抓绒材质的手套。

室外温度在0℃以下至零下10℃时可以先戴一层羊毛手套,一方面能吸收手汗,另一方面也能保护因戴露指手套而露在外面的手指,然后再戴上一副较厚且保暖性不错的抓绒手套。

跑鞋

如果你把夏天跑步的跑鞋放在冬天穿,那对身体的保暖和跑步表现都有害而无利。

这就是跑鞋公司会在每个季节推出自己的主打,因为夏季的跑鞋透气轻薄,冬天的跑鞋保暖防滑。所以,在冬天跑步,请穿一双能防止脚步热量流失,而又能应付冬季潮湿地面的跑鞋。

其他注意事项

学会多用鼻子呼吸

由于冬天室外温度过低,寒冷的空气会导致岔气,而冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

所以,在跑步运动的开始阶段,应该用鼻子呼吸,因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些。

此外,鼻黏膜分泌液体,能提高通过的空气的湿度,还能阻挡尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

但如果是用嘴呼吸,尽量用舌头顶住上颚,减少吸入冷风的量。

冬天也要喝冷水

根据美国 Athletes’ Performance 公司的一份研究报告显示:在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。

在研究中,45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表,其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试,训练中,有些人喝室温水,有些人喝冷水,每15分钟测一次核心温度。

结果显示,喝冷水的受试者,有49%的人在跳远项目表现得更好,而51%的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。  (腾讯)

标签:冬季跑步指南

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