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平板支撑这样做不仅加强核心,也能让女生瘦身

很多女生都有这样的苦恼,没时间去健身房,但还想有个好身材。今天,小编就来带大家学习一下用不一样的平板支撑练出好身材吧。 何为平板支撑? 平板支撑(plank)是一种类似于俯

很多女生都有这样的苦恼,没时间去健身房,但还想有个好身材。今天,小编就来带大家学习一下用不一样的"平板支撑”练出好身材吧。

何为平板支撑?

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

很多看客就有疑问了,平板支撑也就只能加强核心力量,也不能“瘦身”啊!

没错,光练平板支撑是起不到瘦身的目的,还需要加上一种训练方式:tabata训练

何为tabata训练

Tabata训练是一种比HIIT更高强度的间隔训练法,要求练习者在20秒内完成最大强度的训练,休息10秒钟,如此重复。做8组,总时间为4分钟。abata一般是选取一个到几个动作,全力撸20秒,休息10秒,持续八轮共四分钟。

简单一点讲:你可以选取几个动作,尽全力练20秒,然后休息10秒,这样持续练个八轮,总共用时四分钟。

贴士:tabata训练法的作用:燃脂,超燃脂,高效燃脂,非常的燃脂~

下面一起开始学习一下花式平板支撑吧

第一个动作:毛毛虫式

动作要点:

两脚分开站立与肩膀同宽,双手在靠近脚的位置支撑,然后交替向前移动手掌,当身体变成直板的时候,再挪动手掌退回来,如此反复练习即可。整个过程中,脚尖的位置保持不动;

第二个动作:直臂支撑交替抬腿

动作要点:

先做个直臂支撑,然后交替抬腿,再回到初始姿势,如此反复练习即可。整个动作过程中,尽量保持腰部不要塌陷。

第三个动作:直臂支撑加前后移动

动作要点:

先做个直臂支撑,然后同时屈膝屈髋前后移动,如此反复练习即可。身体协调性差的姑娘可以适当地减小屈膝屈髋的角度。

第四个动作:平板支撑加侧提膝

动作要点:

先做个平板支撑,然后交替提两侧膝,如此反复练习即可。注意呼吸,提膝的时候吐气。

第五个动作:俯身登山跑

动作要点:

先做个直臂支撑,然后交替在身前提膝,如此反复练习即可。

总结:这五个动作串联在一起,每个动作练20秒,每个动作间休息10秒,总共做八组,用时差不多4分钟哦。好身材,练出来~  (腾讯)

标签:平板支撑,瘦身

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