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糙米营养惊人!但你适合吃糙米饭吗?

许多资讯说「白米饭过量易胖、提高血糖」,所以很多人在煮饭时会加入糙米,但是你知道健康的糙米饭,这4大族群不能胡乱吃、多吃喔! 为了更健康,在白米中加入其他全谷物,例

许多资讯说「白米饭过量易胖、提高血糖」,所以很多人在煮饭时会加入糙米,但是你知道健康的糙米饭,这4大族群不能胡乱吃、多吃喔!

为了更健康,在白米中加入其他全谷物,例如:糙米、燕麦、藜麦 …等几乎是是家家户户必做的事情。特别是糙米很好取得,使用的比例也更高,甚至自助餐厅也都能吃到糙米饭,但,真的每个人都适合吃糙米吗?如果你属于以下4大族群,建议要少吃,或是询问过医生后再食用。

你适合吃糙米饭吗?

1.肠胃功能差

糙米只去除了粗糠,保留胚芽和内皮,因此整体比较粗糙、纤维也较硬,不容易消化,还会跟肠道发生摩擦,肠胃不好的人,例如:胀气、胃溃疡、十二指肠溃疡 …等,或是动过肠胃手术,吃多了可能会造成胃痛,出现不舒服的情况。

2.肾脏疾病患者

磷离子必须透过肾脏来代谢,因此肾脏病友要特别控制磷的摄取量,避免对肾产生太大的负担,但是每100公克的糙米,就有254毫克的磷含量,高达每日建议摄取量的30%,再加上其它食物很可能已经超标。另外,糖尿病患者也要注意份量,因为就曾经出现过,糖尿病患者狂吃糙米来控制血糖,反而造成血磷值飙高,引发肾脏病的情况!

3.贫血、缺钙

全谷物中含有较多的植酸和草酸,食用过量容易抑制铁质、钙质的吸收,建议有贫血或缺钙症状的族群要少吃!

4.本身就不喜欢

糙米粗旷的口感不是人人都能接受,所以如果你真的不喜欢,就不要逼自己餐餐都要有糙米饭,吃的不开心影响到情绪,其实容易造成荷尔蒙变化、脂肪代谢出问题,导致肥胖就得不偿失啦!

如果你的身体情况没问题,也能接受糙米的口感,那么它会为你带来5大健康益处喔!

吃糙米5大好处

1.控制体重

稻子成熟去除外壳后就是糙米,带有丰富的维生素B群,有助于提振精神之外,还能促进代谢;和白米比起来更坚硬,需要多咀嚼,更能减缓进食速度,不用吃太多,就能让大脑接收到饱足感的讯号,避免摄取多于的卡路里。

2.降血糖

糙米属于中GI值(升糖指数)食物,并且含有大量的膳食纤维,可以增加饱足感之外,也能避免血糖有大幅度的变化,另外,糙米本身还有矿物质–铬,有助于促进脂肪和糖的代谢,并且保持胰岛素功能正常运作,适量吃能达到预防高血脂、糖尿病的功效。

3.有益心脏健康

糙米含有丰富的镁,它能帮助维持身体肌肉和神经的运作,例如:心脏正常跳动…等;而糙米和亚麻籽、芝麻籽、坚果…等食物一样,都含有化合物–木脂素,这项成分有助于降低胆固醇、血压,以及预防动脉硬化,保护心血管健康。

4.促进肠胃蠕动

糙米属于非水溶性纤维,通过体内时会一边吸收水分,一边黏住食物的残渣和老废物值,增加粪便的体积,因此有助于刺激肠胃蠕动,也帮助排便、排毒。

5.天然无麸质

麦麸(gluten)是谷物中含有的一种蛋白质,部分全谷物例如:大麦、小麦…等都有,因此对麸过敏的人食用后可能会出现搔痒、皮肤红肿、腹泻,甚至休克的症状,幸运的是,糙米不含麸质喔!想获得谷物的营养又怕过敏,建议用糙米来代替。

刚开始食用糙米,虽然健康但也不能失去口感,让你完全不想吃它,所以小编要告诉大家第一次吃糙米就上嘴的煮法!

糙米煮法

1.糙米白米渐进式比例

出生到现在很少吃糙米饭的人,应该很难习惯坚硬的口感,建议可以和白米搭配着吃,先从白米:糙米=3:1开始,再慢慢调高糙米的比例,更容易食用,同时健康也不会少。

2.加盐去味

有些人不喜欢米糠特殊的味道,建议在下电锅煮之前,抓一小搓盐巴进去,有助于抑制这个味儿喔!

3.多点煮米水

坚硬的糙米更多的水来煮,才能有较柔软的口感,和白米相比大约要多出1.2~1.3倍的水量,当然可以依照自己的喜好来调整。

4.耐心浸泡

因为米糠和胚芽的部分会比较坚硬,所以浸泡的时间也要拉长,清洗好之后,大约再泡6~8小时,口感会更好,因此建议今天要煮的糙米饭,前一天就要先处理啰。

再来,小编要特别告诉大家和精致的白米相比,糙米有什么区别呢?

比较糙米和白米

从稻米的组成来看,大多数的营养存在于米糠和胚芽中,糙米只去除谷壳,保留了糠层和胚芽,也等于留住更多营养,而白米则会把全身脱光光,只留胚乳,营养价值相对较低。

  糙米∕ 300克 白米∕ 300克
纤维质 1克 0.12克
蛋白质 7.4克 6.8克
热量 351大卡 356大卡
GI值
营养价值

现在大多数人都有一个观念,那就是白米不健康,要多吃其他全谷物才好,其实这句话只说对了一半!

白米有话说

吃白米,糖会超标?还容易变胖?嗯丢喔~从上面的表格来看,糙米和白米的热量差不多,哪一项多吃了都容易造成热量爆表!白米真正影响比较多的地方在于,缺乏了纤维质、维生素B1、维生素E,以及烟碱素和镁…等,不过这些营养素都可以靠其它食物补回来,例如:补充纤维多吃点蔬菜、摄取维生素B1就选择豆类和菇类…等。

其实,现代人糖类吃太多,更多的是来自面包、面条、点心…等精致淀粉和含糖饮料,要解决糖危机还是尽量别碰这些食物吧!可别把错完全推到白饭身上喔。

糙米的确营养丰富,但是从不建议吃的族群来看就知道,它并不是万能的,吃太多还是有危害身体的疑虑,如果不确定自己适不适合吃,建议询问专业的营养师或医生,能让你吃得更安心又健康喔!

标签:糙米减肥吗,糙米的功

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