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快来吃我!摄取足够的蛋白质,你会发现自己能获得10个好处

蛋白质是三大营养素之一;人体组成细胞的重要元素;还提供身体每日运作所需的能量,吃足够的蛋白质,可以增肌减脂,对健康更是好处多多,蛋白质:「快来吃我~」 现代人生活步

蛋白质是三大营养素之一;人体组成细胞的重要元素;还提供身体每日运作所需的能量,吃足够的蛋白质,可以增肌减脂,对健康更是好处多多,蛋白质:「快来吃我~」

现代人生活步调紧张,吃外食比例多,而且饮食以饭、面为主食,回想一下你的三餐都吃了什么,是不是经常一碗阳春面、一份水饺就打发掉一餐,要注意这样的饮食习惯,很容易导致营养不均衡,蛋白质摄取也不够。

不断提醒蛋白质很重要,但,大多数人都有蛋白质不足的情况,要吃多少才够呢?这里有一套公式,依照活动量分为低、中、高,有不同的算法,请看下面表格。

重量 低活动量(久坐不动、没有运动习惯) 中活动量(长期站立、基本运动量) 高活动量(劳力工作、运动员)
体重 ×0.8克蛋白质 ×1~1.5克蛋白质 ×1.5~2.2克蛋白质

以平均值来看,建议一天蛋白质摄取至少要60g。当身体有足够的蛋白质后,你会发现自己自然能获得以下10个好处!

充足蛋白质的10大好处

1.增加饱足感

蛋白质能刺激酪酪肽分泌,而酪酪肽是让大脑产生饱足感的荷尔蒙,还会在小肠里释放葡萄糖,同时告诉身体「你吃饱了」的讯息,这就是为什么吃高蛋白饮食,比碳水化合物、脂肪还能增加饱足感的原因。

2.促进脂肪燃烧

吃东西时会摄取进热量,但,同时还会消耗能量,科学家把这种现象称为TEF热效应。尤其蛋白质比起其他食物,需要燃烧更多能量来消化、储存;并且足够的蛋白质有助于在重训后让肌肉生成,更能加速新陈代谢、促进卡路里的消耗。

3.维持体重

摄取蛋白质能增加饱足感、有助于燃烧脂肪,可以大幅度减少多余的热量,是减重减脂必吃的营养素之一,成功减肥后,怎么维持体重也是一个课题,吃足够的蛋白质,让它持续帮你燃脂,并且减少暴饮暴食的机会。

4.增加肌肉量

健身房里常看到有人运动后,捧着一大瓶乳清蛋白喝,这是因为蛋白质是肌肉合成的重要元素,足够的蛋白质能减缓肌肉流失的速度,再搭配重训和均衡的营养素,可以帮助修复肌纤维,让肌肉快速生成,增加肌肉量。

5.抑制想吃消夜的欲望

想吃和要吃是不一样的,必需的饮食可以维持身体需要的能量,但,其余的零食、消夜,会增加多余的热量!要怎么克服这种想吃的欲望呢?最好的方式就是多吃蛋白质,除了增加饱足感以外,根据研究显示,增加25%的蛋白质摄取量,可以减少60%在深夜对食物的渴望!

6.降低血压

高血压是许多慢性病、心血管疾病的主要原因之一,吃蛋白质能增加饱足感,减少吃下其他高热量食物的机会;另外,蛋白质里的精胺酸能促进血液循环,延缓血管老化,有助于降低血压。

7.保护骨骼

骨骼中有90%的钙质,让骨头保持一定的强度和硬度,如果把钙比喻成钢筋,那蛋白质就像是混凝土一样重要,骨骼中的蛋白质主要是胶原蛋白,让骨头充满韧性,不会因为外力被破坏;蛋白质转换成胺基酸后,也有助于促进钙质吸收,能降低罹患骨质疏松的机会。

8.不会造成肾脏负担

摄取蛋白质会对肾脏造成负担,是真的吗?吃蛋白质伤肾是有前提的,那就是你的肾本来就已经生病,才会无法代谢蛋白质消耗过后的废物,或是吃过量,但,要达到那么大的量也是一个难题啊!所以,如果你有健康的肾脏,就不必担心,安心地补充足够的蛋白质吧!

9.帮助身体自我恢复

蛋白质是细胞组成、修补的重要角色,在受伤以后最怕伤口久久不愈,引发细菌感染、发炎…等情况,这时候补充足够的蛋白质,可以加快恢复速度、帮助愈合。

10.预防肌少症

身体中的肌肉每天都在流失,如果不注意维持肌肉量,很容易罹患肌少症!重训增肌以外,饮食方面必须摄取足够的蛋白质,促进肌肉合成。

蛋白质可以分为动物性和植物性,不吃肉或素食者也可以从坚果、蔬菜…等食物中摄取,建议尽量不要吃加工的素食产品喔。贴心小编这就帮素食者整理资料。

素食者可以健康吃的蛋白质

1.腰果

腰果是很常见的坚果,它不只有健康的油脂、丰富的矿物质、维生素,每100克的腰果还含有18克的蛋白质,是低热量高蛋白的坚果之一。

2.杏仁

每100公克的杏仁有约23公克的蛋白质,还有大量的镁,可以满足我们对糖的欲望,还有保护骨骼、缓解肌肉酸痛的功效。

3.鹰嘴豆

超级食物之一的鹰嘴豆,是很好的植物性蛋白质来源,不只有丰富的蛋白质,还含有人体必需的8种胺基酸;并且有大量的膳食纤维,是增肌减重的好帮手!

4.毛豆

毛豆被称为平民的肉,因为它有媲美肉类的完美蛋白质,也就是包含了8种必需胺基酸;毛豆还有丰富的卵磷脂,可以加速脂肪、肝脏的代谢速度。

5.花生

每100公克的花生,含有26公克蛋白质,花生也属于完全蛋白质,有8种必需胺基酸,但要注意的是,为了不摄取过多的热量,吃花生时记得要控制份量,而且不能是花生糖、炸花生…等零食。

6.马铃薯

马铃薯不只是热量较低的淀粉类,同时还有丰富的蛋白质,可以增加饱足感、避免吃进太多卡路里。

7.奇亚籽

一粒小小的奇亚籽,有15%是蛋白质,含量非常高,身体也很更容易吸收。

8.藜麦

被誉为植物界牛肉的藜麦,含有16%~20%的蛋白质,是所有全谷物中最多的,藜麦也是完全蛋白质的一员。

9.菠菜

提起菠菜小编都会想到大力水手,虽然它的功效没有像卡通这么夸张,一吃就长出大肌肌,但,菠菜确实含有丰富的植物性蛋白质;另外,还有大量的铁质、叶黄素…等营养,是很健康的蔬菜喔!

10.花椰菜

花椰菜不只有丰富的蛋白质,还有大量维生素、钙质、膳食纤维…等,是增肌减重者的最爱。

看完10个理由是不是彻底了解,蛋白质不可少摄取啊!不只增肌减重的人需要,一般人也要记得每餐摄取足够的蛋白质,才能维持身体正常的运作和代谢喔!

标签:蛋白质的好处

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