对健身的人来说，零食只有香蕉么？

零食，顾名思义，就是相对“正餐”存在的一个物种。

一日三餐承担了我们一天当中所需要的大部分热量、蛋白质、维生素及其他营养素——且慢，为什么是大部分？只吃一日三餐有什么不好的吗？全部营养从一日三餐中摄取，难道不可以吗？当然可以，但是其实这非常难做到。理想的状态下，一日三餐能够提供我们身体所需的全部热量和营养素。但现实中，很多人早上非常匆忙，早餐吃得很简单。中午不是711 就是外卖，多油多盐少蔬菜。只有晚上能抽出点时间来好好吃饭，也可能被工作累得没心思规划了。是不是突然觉得“零食”重要起来了？

就算是一天三次少油少盐大量蛋白质的健身餐，大多数时候我们也建议在上午10 点、下午4 点、健身前后这些特殊时间点进行一些小食的补充。有一种说法是多次进食可以增加基础代谢。另一种说法是人在饿肚子的时候容易做出不理智不正确的决定，所以我们最好在肚子“饿”之前就喂它点儿东西，就好像我们也会养成规律的饮水习惯，而不是渴了才喝水。另外，有些消耗性的运动，如长跑、徒步、登山、球类运动包括足球篮球网球……在运动过程中也应该进行少量的营养补充。如果是在高海拔或特别寒冷的环境中，更要及时补充了。既然一定要吃，我们也得了解一下，怎么吃才能更健康一些，更适合身体的需要；千万不要为了满足一时的口腹之欲，增加了身体负担。

零食存在的意义

补充日常所需营养素，包括蛋白质、维生素、

微量元素、膳食纤维等等。

运动前补充能量，防止低血糖，又不会带

来肠胃负担。

运动后补充蛋白质，长耐力慢有氧运动过

程中补充能量和血糖。

心理安慰，增加愉悦感。

社交目的。

我们鼓励你吃这些

1、 希腊酸奶

希腊酸奶是真正的无糖酸奶。它既有运动需要的碳水化合物、又有骨骼需要的钙、还有肌肉需要的蛋白质。尤其是其中的酪蛋白，研究表明它有利于肌肉合成，提高运动后的基础代谢。

2、 香蕉

天下谁人不识君！香蕉价格便宜，方便携带和食用，是我们的好朋友！尤其是它富含钾元素，能帮助补充我们出汗流失的电解质。而且它和谁都能搭，做沙拉，做奶昔，做酸奶杯，直接吃，必有一款适合你。

3、 鸡蛋

鸡蛋是最好的动物性蛋白质之一。它的成分特别适合人体吸收，而且新的研究表明蛋黄也不是胆固醇的洪水猛兽，人体自身合成的胆固醇比从食物中摄入的多得多。只要不是像健美选手那样一次吃几十只，一天吃几只鸡蛋的你，完全没必要浪费蛋黄。

4、 无盐烘烤坚果

每天一把坚果，补充健康的不饱和脂肪酸，还有膳食纤维和蛋白质，有助于心血管健康。但要注意选无盐的，以免超过了“每天6 克盐”的限制。开心果、巴旦木、夏威夷果……你的选择余地很大，但要注意从可靠渠道购买新鲜产品，以免油脂氧化，影响健康和风味。

5、 米饼

如果你有孩子，可以和他/ 她分享零食。米饼是一种加工步骤不多、不含添加物的好零食，香喷喷的口味，大家都喜欢，也不会给运动前的身体带来什么负担。

6、 红薯

秋冬季节，谁能抵抗烤红薯的诱惑？它富含膳食纤维和维生素B 族，自带香甜，可以烤也可以蒸煮，自己动手做成烤红薯片或红薯条也不错。但注意别做成红薯糖水，那是要加很多糖的！

7、 牛奶

方便购买，价格便宜，富含蛋白质和钙，选择脱脂牛奶的话，热量也很低。唯一的问题是，如果你有乳糖不耐受的问题，那还是喝酸奶吧。

8、 莓果

在众多水果中，莓果最适合健身人群。它体积小，不会让你一次吃进太多的糖。它富含花青素等抗氧化物质，维生素C 也能促进细胞愈合。它甚至可以冻起来保存。

关注这些加工产品：

健身爱好者也是人，尤其是咱们中国人，既要健康生活，也不能放弃生活乐趣，练得好也是为了吃得多。所以现在世面上也有许多好吃的零食，价格稍微贵一些，但还是值得尝试的。

1、 蛋白质饼干

巧克力饼干诱人，但运动的人不能吃？现在有许多蛋白质巧克力饼干，减少饼干中的糖含量，加入不含糖又抗氧化的巧克力，烤一烤更香。还有花生酱口味。

2、 蛋白棒、能量棒、谷物棒

口味越来越多了，有抹茶、巧克力、香草，甚至酸奶味等等。还有适合素食者的选择。能量棒的蛋脂比例很适合减脂期加餐，有较强的饱腹感，有效减少“饥不择食”的情况发生，口感也绝对不输士力架。但要注意，能量棒不是代餐，有些产品热量并不低，不能当饭后甜点呀。

3、 便携复合麦片

燕麦也是粗粮的一种，它消化缓慢，能帮你保持血糖。注意不要买加糖的那种速溶燕麦片。复合麦片里还会加上坚果和水果干，可以用牛奶泡着吃，也可以代替薯片直接嚼着吃。

4、 包装鸡胸肉或鸡肉肠

鸡肉烹饪简单，没有怪味，尤其是鸡胸肉脂肪含量低，一直是我们的爱将。现在也有包装鸡胸肉或鸡肉肠，让你随时随地可以吃点儿肉。

零食的正确吃法

1 . 这些时候不能吃脂肪

适当的脂肪摄入是健康饮食的一部分。一来我们要摄入适量的脂肪，尤其是根据自己所处的地区、气温、运动项目进行调整。二来我们要注意脂肪提供的能量较高。

但即便是“健康”脂肪，训练前后也要注意避免。训练前摄入脂肪，会限制血液流入肌肉，肌肉充血不足，会影响训练状态。所以有些人吃饱了去运动，反而觉得特别“累”。脂肪会抑制训练时生长激素的分泌，与摄入葡萄糖相比，生长激素分泌量仅有58%，其原理是消耗脂肪是会产生一种叫作“生长抑制素”的物质。

训练后的20 分钟内也要避免脂肪，原因是一样的，力量训练后会进入生长激素的分泌高峰期，可达到20 倍之多，此时摄入脂肪会降低其水平，错过运输营养合成肌肉的黄金期。

如果你包里长备坚果零食，或者喜欢挖一勺花生酱，虽然无妨，但是最好不要在训练前和训练后立刻吃它们。

2. 锻炼前一定要吃够碳水

许多教练在上课之前会问一句：吃饭了吗？空腹运动虽然能更快减重，但只有非常有经验的运动者才能尝试。很多人在空腹运动的时候会影响运动表现、容易疲劳，甚至受伤。可以说，人体可以达到的训练强度取决于碳水的摄入量，也就是糖原的储备。有一些项目，习练者会感觉“怎么越练越饿、越练越吃、越练越胖”，也是这个原因。

当体内糖原储备不足时，身体反应为：

减少糖原的消耗，表现为训练强度的降低甚至终止。

分解蛋白质，表现为掉肌肉。

3. 如果没把握，就吃蛋白质无论是训练前加餐还是训练后快补，或者只是无聊想吃点儿什么，蛋白质都是安全的，而且是必要的。

蛋白质不仅是肌肉的重要组成部分，也参与到人体的许多生化反应中。当然了，在能量摄入足够的情况下，如果摄入过多蛋白质，那么它也只会像碳水化合物一样被燃烧掉，并不能在人体内保存。这也是为什么我们一直强调“营养均衡”。同理，空腹的时候，蛋白质也会优先用于产能。所以蛋白质和碳水化合物一起摄入是更好的。植物性蛋白质主要是豆制品，动物性蛋白质则是鸡蛋、牛奶、红肉白肉海鲜这些。要注意的是，大多数蛋白质都会加入调味料让口感更好。不过现在因为健身运动、控制体重的人群增加，也有些厂家生产了适合我们食用的即食鸡胸肉这样的产品，可以用作零食或加在沙拉里。也有不少健身爱好者自制牛肉、鸡胸肉、蛋白粉奶昔等等，运动之后，尤其是增肌运动之后，是非常必要的。

4. 关注“一把坚果”

已有多项研究表明，每天摄入坚果可以降低代谢综合征发生的风险，还有利于提升精力和注意力。坚果不含胆固醇，富含多不饱和脂肪酸和蛋白质，饱腹感强，可以作为低脂饮食的一部分。以开心果为例，每100 克开心果中的蛋白质含量高达20.27 克，另外还有钙105 毫克；虽然脂肪占比略高，但都是健康的不饱和脂肪，与深海鱼油类似；另外开心果的GI 值也比较低，只有20左右。这个数字在水果中绝对是非常低的，而在蔬菜谷物类中，排名也很低，和黄瓜、花生、海带近似。

血糖生成指数（ GI）含义是不同食物在含有相同的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力。通常意味着人体食用某一类食物后，会引起多大的血糖升高反应。一般意义上小于40 为低GI 食物，比较健康，糖尿病患者可安心食用，也适合减肥的人士。

所以，你如果把一把开心果作为上午10点、下午4 点，或者困倦时及运动前后的加餐，真是再合适不过了。

通常我们认为的健康零食

注意审题，我们并非说这些零食不健康。它们和真正的“垃圾食品”还是有所区别的。但很多人认为它们是“健康零食”就不注意其摄入量，那可就上当喽。

风味发酵乳

它们在货架上常常和“酸奶”类放在一起，但“风味发酵乳”和酸奶可是有所区别的呢。按照相关法规，“风味发酵乳”的奶含量更低一些，蛋白质含量低，相应的糖、其他调味添加物的含量也就更高了。另外，它们对菌种也没有严格要求，未必是我们熟悉的“益生菌”。

常温酸奶

为什么特别要提常温酸奶呢？“酸奶”是把益生菌放进牛奶里，经过发酵得到酸味，而我们食用的时候也或多或少会摄入一些益生菌。然而益生菌是一种活细菌，所以酸奶在制作、运输、出售等环节都要求冷链的支持，成本比较高。“常温酸奶”是把酸奶再次进行杀菌，把“活的乳酸菌”杀死，这样就不需要冷链，也不影响产品的风味。所以“常温酸奶”就不再含有我们熟悉的益生菌，当然蛋白质、糖、钙这些营养素还是有的，不受影响。

非油炸薯片

薯片是土豆做的，有些产品还号称自己是用土豆削出来的，以和土豆粉压制的产品相区别，那它们算不算粗粮？注意，我们说粗粮的时候，是指非加工食品。加工食品含有太多的糖、盐、油，虽然还是可以保留原料中的部分营养素，但已经不能与原始材料相提并论。但薯片味道不错，也是大家休闲时的常客。有些人觉得“非油炸”是不是更健康一些？非也非也。所谓的“非油炸”产品在制作过程中依然需要涂油或喷油，只需要看一眼食品包装上的营养成分表就可以看到油脂的成分，热量也还是那么高。

部分“无糖”食品

无糖食品有些优点。由于它使用了代糖，所以一来可以在保持味道的同时减少热量，帮助大家控制体重；二来让糖尿病患者也偶尔可以满足一下对甜品的喜好。然而要注意的是，无糖食品依然含有碳水化合物，摄入的时候还是需要注意适量。

更为坑爹的是，部分声称无糖的食品，使用的是蜂蜜。蜂蜜不是白砂糖，但它在热量和代谢途径上和白砂糖是一样的，这样的“无糖”只是给糖换了个名字而已。 （腾讯）

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