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6个入门动作,坚持一样有效

给大家介绍一组练习腹部肌肉力量加强核心的动作,没有什么难度,属于入门级,适合所有人练习。但尽管如此,如果你在练习的过程中也可以减少次数和组数,有任何不适时就停止,

 

    给大家介绍一组练习腹部肌肉力量加强核心的动作,没有什么难度,属于入门级,适合所有人练习。但尽管如此,如果你在练习的过程中也可以减少次数和组数,有任何不适时就停止,特别是感觉腰不舒服和颈椎有压力的时候,不要逞强。

动作1、下图

6个入门动作,坚持一样有效

俯卧在垫子上,屈双膝脚踩地,双手放身体两侧

伸直右腿,脚尖绷直或回勾

配合呼吸,右腿顺时针画圈15~20圈。

配合呼吸,右腿逆时针画圈15~20圈。

反侧练习,两侧各做三组。

补充:始终保持腰椎稳定,臀部不要离开地面,如果可以的话,左腿可以伸直放在垫子上,左手压住左侧腹股沟,帮助身体稳定。

动作2、下图

6个入门动作,坚持一样有效

仰卧在垫子上,双手体侧平举,掌心向下。

双腿并拢,屈髋屈膝,

抬双脚向上,大腿垂直地面,小腿平行地面。

呼气双腿倒向身体右侧,吸气回正。

再次呼气时,双腿倒向身体左侧。

配合呼吸,左右交替做10~15次。

做三组。

同样的保持腰椎稳定很重要,配合呼吸,动作缓慢一点,

动作3、

6个入门动作,坚持一样有效

仰卧在垫子上,双脚并扰,双手放身体两侧

抬双腿向上,坐骨压实地垫,收紧双腿。

深吸气,上背部抬离见面,双手抬离地面

呼气,双手有控制的拍打10次

有控制的还原

做10次

上方腿收紧绷直,

动作4,下图

6个入门动作,坚持一样有效

仰卧在垫子上,屈髋屈膝,小腿平行地行

上背部抬离地面,

配合呼吸,像蹬自行车一样双腿交替伸直屈膝,

三组,每组10~15次。

这个动作颈椎不好的人,可以双手十指相扣抱住后脑勺,手肘向两侧打开,有点像我们伸懒腰的样子;肩胛骨的上缘离开地面就可以了,眼睛看天花板的方向或者脚趾;如果感觉颈椎压力还是比较大,就直接仰卧在地面做。运动的前提是保护好自己的安全。

动作5、下图

6个入门动作,坚持一样有效

仰卧在垫子上。

双腿动作和上面一样,加了一个扭转手肘找膝盖的过程。

每组做8个。

做三组。

动作6、腹式呼吸加手法

6个入门动作,坚持一样有效

最后仰卧在垫子上,做2~3分钟的腹式呼吸。

在这一步你可以配合修复腹直肌分离的手法,吸气让腹部隆起,呼气双手从两侧腰向腹部中央按压。

千万不要小看最后呼吸加手法相配合的动作,可以很好的锻炼腹横肌的力量,瘦小腹和侧腰的法宝,也可以单独练习。  (腾讯)


标签:入门动作

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